Kalori Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacı, bazal metabolizma hızının hareket katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. Bazal metabolizma Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır: 30 yaşında, 165 cm ve 62 kg bir kadın için yaklaşık 1.340 kcal.
Günlük kalori ihtiyacı
1.843 kcal
- Bazal metabolizma (BMR)
- 1.340 kcal
- Kilo vermek için (yaklaşık)
- 1.343 kcal
- Kilo almak için (yaklaşık)
- 2.343 kcal
Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır, 15 yaş üstü yetişkinler içindir. Günlük 500 kcal fark genel bir başlangıç noktasıdır; gebelik, emzirme ve hastalık durumlarında ihtiyaç değişir.
Günlük kalori ihtiyacı ve bazal metabolizma nasıl hesaplanır?
Hesap iki adımdır. Önce vücudun dinlenirken harcadığı enerji, yani bazal metabolizma hızı (BMR) bulunur. Sonra bu değer günlük hareket düzeyine göre bir katsayıyla çarpılır. Araç BMR için 1990'da yayımlanan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:
- Erkek: 10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
- Kadın: 10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
| Hareket düzeyi | Katsayı |
|---|---|
| Hareketsiz, masa başı | 1,2 |
| Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | 1,375 |
| Haftada 3-5 gün orta egzersiz | 1,55 |
| Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz | 1,725 |
| Ağır fiziksel iş ya da günde iki antrenman | 1,9 |
Örnek bazal metabolizma hesabı
30 yaşında, 165 cm ve 62 kg bir kadın: BMR = 620 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.340 kcal. Haftada birkaç gün hafif egzersiz yapıyorsa günlük ihtiyacı 1.340 × 1,375 = yaklaşık 1.843 kcal'dir.
Kilo vermek için kaç kalori?
Araç, günlük ihtiyaçtan 500 kcal eksiğini ve fazlasını yaklaşık bir başlangıç noktası olarak gösterir. Gerçek kilo değişimi su kaybı, kas kütlesi ve metabolizmanın uyumu nedeniyle her hafta aynı hızda ilerlemez. Kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inen diyetler hekim ya da diyetisyen takibi gerektirir.
Neden sonuç uygulamalardan farklı?
Uygulamalar Harris-Benedict gibi farklı denklemler ya da farklı hareket katsayıları kullanabilir; sonuçlar birkaç yüz kalori sapabilir. Hangi denklem kullanılırsa kullanılsın, birkaç hafta kilo takibi yapıp sonucu kendi vücudunun tepkisine göre düzeltmek en doğru yoldur.